Latihan Apa yang Aman di Trimester Pertama?
Tetap sehat dan bugar saat hamil adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk diri sendiri dan bayi Anda. Bahkan jika Anda mengalami morning sickness atau ketidaknyamanan kehamilan awal, bangun dan bergerak sering akan membantu Anda merasa lebih baik. Anda harus beristirahat ketika Anda perlu beristirahat, namun.
Olahraga juga akan membantu Anda mengatur kenaikan berat badan, mempersiapkan Anda untuk menambah berat badan, dan membuat Anda lebih bugar untuk melahirkan. Ini baik untuk suasana hati dan tidur juga.
Anda mungkin belum menyadari banyak perubahan tubuh yang besar, selain merasa seperti Anda membutuhkan sedikit lebih banyak istirahat. Aturan yang paling penting untuk latihan trimester pertama adalah memperhatikan batasan-batasan baru pada energi Anda dan untuk menghindari jatuh. Pastikan dokter Anda tahu olahraga apa yang Anda lakukan, dan bicarakan dengan mereka tentang hal baru yang Anda mulai.
Sekarang adalah saat yang tepat untuk menambahkan latihan berdampak rendah yang dapat Anda lakukan saat kehamilan Anda berlanjut. Misalnya, jika Anda berlari untuk olahraga tiga kali seminggu sekarang, gantikan satu sesi latihan air untuk satu kali seminggu selama trimester pertama Anda. Dengan begitu, Anda dapat mulai dari latihan air jika dan ketika Anda berhenti berlari.
Mulai dari mana
Jika Anda tidak berolahraga secara teratur sebelum hamil, sekarang adalah waktu untuk memiliki kebiasaan yang dapat melayani Anda seumur hidup. Mulailah dengan tingkat pengerahan yang rendah dan bekerja hingga 30 menit per hari, 3 hingga 5 kali per minggu. Jika memungkinkan, bekerjalah dengan pelatih yang memiliki keahlian dalam berolahraga selama kehamilan.
Jangan lupa untuk menikmati diri sendiri. Jika pergi ke gym bukan untuk Anda, jangan menyalahkan diri sendiri tentang hal itu. Pergilah berdansa dengan teman-teman atau berseliweran di kolam renang. Setiap latihan lebih baik daripada tidak sama sekali.
Pilates
Pilates dapat membantu Anda mengatasi dua tantangan yang akan Anda alami selama kehamilan: keseimbangan dan nyeri punggung bawah.
Pilates membangun otot inti melalui serangkaian peralatan dan latihan di lantai. Sesi pertama Anda akan fokus pada membangun kekuatan. Sesi berikutnya menantang kekuatan dan keseimbangan Anda.
Hindari pose di mana Anda berbaring telentang serta memutar bagian tengah tubuh Anda. Jangan memaksakan diri selama Pilates atau latihan yang berfokus pada perut lainnya, atau Anda dapat menyebabkan diastasis rekti, suatu kondisi di mana panel paralel otot perut Anda untuk sementara terpisah.
Berapa banyak?
Latihan Pilates prenatal sekali seminggu akan membantu Anda membangun kekuatan dan keseimbangan.
Yoga
Selamat datang di salah satu latihan terbaik yang dapat Anda lakukan untuk diri sendiri selama kehamilan dan selama sisa hidup Anda. Yoga membangun kekuatan dan keseimbangan, menjaga otot lentur, mengurangi tekanan darah, dan mengajarkan Anda ritme pernapasan yang akan membantu selama persalinan. Lama setelah melahirkan, saat Anda memasuki masa menopause, yoga dapat membantu mencegah osteoporosis dengan membangun kepadatan mineral tulang, menurut penelitian.
Jika Anda sudah berlatih yoga dan rutinitas praremaja Anda nyaman dalam kondisi baru Anda, pertahankan.
Anda harus menghindari:
backbends
pose yang memutar perut
setiap posisi di mana kaki Anda berada di atas kepala Anda, seperti kepala tiang
berbaring telentang
Bikram atau yoga "panas"
Berapa banyak?
Yoga dalam jumlah berapa pun sehat, asalkan Anda tidak terlalu memaksakan diri dengan menarik otot atau terlalu panas. Setengah jam yoga per hari sangat bagus, seperti satu sesi 30 menit per minggu.
Berjalan
Berjalan adalah apa yang tubuh kita dibuat dan itu membuat latihan kehamilan yang hebat. Jalan yang mudah membuat Anda bergerak, dan Anda dapat membangun kekuatan tubuh bagian atas dengan mengayunkan lengan Anda. Dapatkan hati Anda memompa dengan mengambil langkah.
Berapa banyak?
Jika Anda belum berolahraga, mulailah dengan 10 menit per hari, 3 hingga 5 kali seminggu. Kerjakan hingga 30 menit sehari. Untuk membantu mencegah jatuh, jauhi trotoar yang rusak atau jalur berbatu.
Berenang dan aerobik air
Kolam renang adalah temanmu selama kehamilan. Airnya menenangkan, latihan ini berdampak rendah, dan Anda tidak akan jatuh. Pakar latihan air Sara Haley memiliki serangkaian latihan pranatal yang sangat membantu yang fokus pada membangun kekuatan inti.
Jika Anda sudah melakukan latihan air, Anda tidak perlu mengubah rutinitas Anda. Seperti dalam semua latihan, hindari memutar bagian tengah Anda terlalu banyak, dan perhatikan batas energi Anda. Jika Anda lelah, ini bukan waktunya untuk memaksakan diri - inilah saatnya untuk keluar dari kolam. Jika Anda memulai olahraga air selama kehamilan, tanyakan pelatih atau pelatih renang di kolam renang Anda tentang rutinitas yang aman.
Berapa banyak?
Coba 3 hingga 5 kali per minggu, 30 menit setiap kali.
Lari
Jika Anda belum pernah menjadi pelari, pertimbangkan latihan kehamilan lainnya. Meskipun sangat tidak mungkin bahwa menjalankan di trimester pertama Anda akan menyebabkan masalah kehamilan, Anda akhirnya harus menyerah dalam beberapa bulan ke depan, dan ada banyak cara lain untuk mendapatkan latihan yang sehat.
2795/5000
Jika Anda seorang pelari sebelum kehamilan, Anda mungkin bisa terus mengikuti rutinitas Anda yang aman di trimester pertama Anda. Peringatan yang sama berlaku tentang jatuh dan energi: Berlari di trek datar atau treadmill dengan palang pengaman untuk mencegah jatuh, dan berhenti ketika Anda lelah, bukan setelahnya. Sekarang bukan saatnya untuk memaksakan diri.
Berapa banyak?
Jika rutinitas prahamil Anda masih terasa baik, pertahankan terus, targetkan selama 30 menit untuk berlari setidaknya 3 hari per minggu.
Latihan beban
Latihan beban akan membantu membangun kekuatan di seluruh tubuh Anda untuk mempersiapkan Anda untuk membawa lebih banyak berat badan kehamilan dan untuk membantu Anda melahirkan. Anda dapat mengangkat beban bebas dan berolahraga di mesin berat di gym. Hindari manuver apa pun yang menahan beban di atas perut Anda dan itu membuat Anda berbaring telentang. Anda juga harus berhati-hati untuk tidak memaksakan pernapasan Anda. Bekerja dengan seorang pelatih pada rutinitas prenatal.
Berbelanja secara gratis.
Berapa banyak?
Sebuah studi dalam Journal of Physical Activity and Health melaporkan bahwa latihan kekuatan intensitas rendah hingga sedang dua kali per minggu aman dan membantu untuk kehamilan.
Sepeda stasioner dan kelas spin
Masalahnya selama kehamilan adalah tidak naik sepeda - itu jatuh. Atau, dalam kasus mengendarai sepeda di jalanan, mengalami kecelakaan. Itulah mengapa sepeda stasioner dan kelas spin adalah pilihan yang baik selama trimester pertama Anda. Keduanya berdampak kecil dan membuat hati Anda bergerak tanpa bahaya dari jalan.
Berhati-hatilah untuk tidak menjadi mangsa suasana kompetitif beberapa kelas putaran. Pergi pada kecepatan yang terasa tepat untuk Anda.
Pada akhir trimester pertama Anda, Anda mungkin memperhatikan pusat gravitasi Anda berubah. Baik Anda berada di sepeda stasioner atau berputar, periksa untuk melihat apakah ketinggian setang Anda benar mendukung punggung Anda, dan sesuaikan jika diperlukan.
Berapa banyak?
Cobalah 2 atau 3 sesi dengan kelas sepeda atau spin per minggu dalam sesi 30 menit hingga satu jam.
Berolahraga dengan aman di trimester pertama
Di trimester pertama Anda, Anda mungkin belum terlihat hamil, jadi pastikan pelatih latihan dan teman-teman latihan Anda tahu apa yang Anda harapkan.
Dapat membantu melakukan pemanasan. Lima menit peregangan sebelum latihan Anda akan membantu otot-otot Anda mempersiapkan tenaga. Anda juga harus melakukan pendinginan. Selama 5 menit terakhir dari latihan 30 menit, beralihlah ke latihan yang lebih lambat dan regangkan otot-otot yang kencang.
Anda harus beristirahat dari latihan jika Anda:
merasa mual
menjadi terlalu panas
merasa dehidrasi
mengalami keputihan, perdarahan, atau nyeri perut atau panggul
Hidrat secara teratur selama kehamilan, apakah Anda berolahraga atau tidak. Makan camilan berkualitas setelah berolahraga. Tidak ada rekomendasi untuk denyut jantung ideal selama latihan trimester pertama, tetapi aturan praktis yang baik adalah Anda harus bekerja dengan kecepatan di mana Anda dapat melakukan percakapan normal.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar